Daugiau nei dešimt metų patirtis laisvojo nardymo ir povandeninės medžioklės įrangos srityje, asmeniškai išbandžiusi šimtus kostiumų, plaukiakojų ir kvėpavimo vamzdelių modelių.
Štai ir viskas, pradėjote užsiimti nardymu, jus tai įtraukė ir dabar norėtumėte tobulėti laisvojo nardymo srityje, pavyzdžiui, sužinoti, kaip tapti tikru meistru? Padidinti savo laiką po vandeniu ir sulaikymo trukmę įmanoma naudojant tobulinimo technikas. Ar žinojote, kad geriausiai treniruoti nardytojai sugeba sukaupti iki dešimties litrų Air, palyginti su penkiais litrais netreniruotų žmonių atveju? Šie pratimai atliekami tiek sausumoje, tiek po vandeniu. Visgi, kartais verta kreiptis į kompetentingus specialistus ir dalyvauti kursuose ar mokymuose, kad pakeltumėte savo lygį.
Štai mūsų geriausių laisvojo nardymo specialistų patarimai, kaip pasiekti puikių rezultatų, nepriklausomai nuo praktikuojamo nardymo tipo. Tam reikalingos tikslingos treniruotės, skirtos dirbti su:
- Anatominiais veiksniais
- Fiziologiniais veiksniais
- Psichologiniais veiksniais
Tobulėjimas laisvajame nardyme: mechaniniai ir dinaminiai veiksniai
Svarbu pagerinti krūtinės ląstos ir diafragmos lankstumą, taip pat kaklo, tarpšonkaulinių ir pilvo raumenų, dalyvaujančių kvėpavimo procese, būklę.
Plaučių tūrio didinimas
Vienas iš svarbiausių aspektų tobulėjant laisvajame nardyme yra plaučių talpa. Didesnis plaučių tūris leidžia sukaupti daugiau deguonies, o tai prailgina nardymo laiką. Norint padidinti šį tūrį, gali būti naudingos šios technikos:
„Carping“ technika (arba plaučių hiperventiliacija): Ši pažangi technika, kurią naudoja patyrę laisvojo nardymo narai, susideda iš papildomo Air įvedimo į plaučius po pilno įkvėpimo. Nors tai gali būti rizikinga, ši technika gali gerokai padidinti įkvėpto oro tūrį.
Krūtinės ląstos tempimas: Specialūs krūtinės ląstos tempimo pratimai gali padėti išplėsti kvėpavimo amplitudę. Tai apima tokius pratimus kaip šoniniai liemens tempimai ir gilaus kvėpavimo pratimai.
Pilno kvėpavimo treniruotės: Diafragminio ir pilno krūtinės kvėpavimo praktikavimas padeda maksimaliai išnaudoti plaučių talpą. Tikslas – pilnai įdarbinti diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis, kad įkvėptumėte kuo giliau.
Diafragmos atpalaidavimas
Diafragma atlieka pagrindinį vaidmenį kvėpuojant ir gebėjime išlaikyti ilgą nardymą. Lanksti diafragma leidžia ne tik efektyviau kvėpuoti, bet ir geriau valdyti refleksinius kvėpavimo susitraukimus.
- Kvėpavimo pratimai: Reguliarus gilaus kvėpavimo pratimų atlikimas padeda atpalaiduoti diafragmą. Ypač efektyvios tokios technikos kaip pilvinis kvėpavimas arba pakaitinis kvėpavimas (Nadi Shodhana jogos sistemoje).
- Diafragmos tempimas: Specialūs diafragmos tempimo pratimai, tokie kaip „diafragmos tempimas“ arba jogos pratimai, pavyzdžiui, Bhujangasana (kobros poza), gali prisidėti prie didesnio lankstumo.
- Diafragmos masažas: Pažangi technika, kai švelniai spaudžiama diafragma, siekiant ją atpalaiduoti ir padaryti lankstesnę.
- Diafragmos ir rankų darbas hidrodinamikai gerinti: Tai susideda iš kvadratinio kvėpavimo serijų su svoriais (įkvėpimas / svorio kėlimas virš galvos, sulaikymas, iškvėpimas / svorio nuleidimas, sulaikymas) naudojant svarmenis.
Plaučių tūrio ir kvėpavimo pajėgumo didinimas yra naudingas tiek tobulėjant statiniame nardyme, tiek dinaminiame nardyme.
Fiziologiniai veiksniai
Įmanoma padidinti toleranciją hiperkapnijai, hipoksijai ir bradikardijai.
Hiperkapnijos tolerancijos ugdymas
Hiperkapnija – tai būklė, kai CO2 koncentracija kraujyje padidėja, o tai sukelia poreikį kvėpuoti. Tolerancijos hiperkapnijai ugdymas leidžia laisvojo nardymo narams atitolinti šį poreikį.
- Hipoventiliacijos pratimai:
Sąmoningas kvėpavimo dažnio mažinimas atliekant lengvą fizinę veiklą padeda pripratinti kūną prie aukštesnio CO2 lygio. - CO2 lentelės: Tai specialūs nardymo pratimai, kurių metu poilsio laikas tarp nardymų palaipsniui mažinamas, taip didinant toleranciją CO2.
- Treniruotės aukštikalnėse arba hipoksijos sąlygomis: Treniruotės aplinkoje, kurioje deguonies mažiau (pvz., aukštikalnėse), gali padidinti kūno toleranciją hiperkapnijai ir hipoksijai. Taip pat galima naudoti aukštuminę kaukę kardio treniruotėms, kad kūnas palaipsniui priprastų prie deguonies trūkumo.
Hipoksijos tolerancijos ugdymas
Hipoksija, arba žema deguonies koncentracija, yra dar viena būklė, kurią nardytojai turi išmokti toleruoti. Tai leidžia pailginti nardymo laiką optimizuojant turimo deguonies naudojimą.
Giliojo nardymo praktika: Nardymas į didelį gylį natūraliai didina toleranciją hipoksijai dėl padidėjusio slėgio ir plaučių suspaudimo. Tam tikros nardymo technikos, tokios kaip lyginimo manevrai, „carpe“, „duck dive“, plaukmenų naudojimas, gerina atsparumą hipoksijai dinaminio nardymo metu.
Ilgalaikis statinis nardymas: Palaipsniui didinant statiniame nardyme praleidžiamą laiką, kūnas pripranta prie žemo deguonies lygio.
Treniruotės su aukštikalnių imitavimo įranga: Hipoksijos kameros imituoja mažo deguonies kiekio sąlygas, treniruodamos kūną geriau toleruoti tokias situacijas. Taip pat galima naudoti aukštuminę kaukę kardio treniruotėms, kad kūnas palaipsniui priprastų prie deguonies trūkumo.
Bradikardija
Panirus po vandeniu, kvėpavimo nutraukimas sukelia refleksinę bradikardiją. Širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas automatiškai sumažina miokardo deguonies suvartojimą. Treniruočių nardymas pripratina kūną greičiau įjungti šį refleksą ir tai daryti intensyviau, mažinant oksidacinį stresą.
„Nardymo pasaulio“ patarimas: „Norint optimizuoti šį panirimo refleksą ir sutaupyti daugiau deguonies, patariama sudrėkinti veidą šaltu vandeniu, be kaukės ar akinių, nes pagrindiniai receptoriai yra aplink akis.“
Peržiūrėti visus mūsų nosies spaustukus
Giliojo nardymo ypatumai
Kai norite leistis į didelį gylį, turite išmokti kompensavimo technikas, kad galėtumėte valdyti slėgį ausų būgneliuose.
Tam egzistuoja du manevrai:
- Valsalva manevras, kuris įtraukia diafragmą, kad nusiųstų orą iš plaučių į kvėpavimo takus, tačiau jis nenaudingas viršijus tam tikrą gylį.
- Frenzel manevras atliekamas uždarius gerklas ir atidarius minkštąjį gomurį, nuleidus liežuvį, kas sukelia slėgį ir stumia orą į Eustachijaus vamzdžius.
- Savanoriško ausų vamzdžių atvėrimo (BTV) manevras susideda iš sąmoningo žiovulio, kad atvertumėte Eustachijaus vamzdžių kanalus. Jį sunkiau praktikuoti, nes reikia sąmoningai valdyti kvėpavimo takus.
- „Mouthfill“ naudojamas tik didesniame nei 35 m gylyje; jis susideda iš burnos pripildymo oru iš plaučių prieš pasiekiant likutinį tūrį, naudojant atvirkštinę „carpe“ techniką. Tai leidžia nusileisti į didelį gylį, viršijantį 50 m. Ši gana sudėtinga technika mokoma sausumoje.
Psichologiniai veiksniai tobulėjimui laisvajame nardyme
Psichologiniai veiksniai yra tie, kuriuose turite daugiausiai erdvės tobulėti, nes jūsų neriboja techniniai gebėjimai. Svarbu išmokti riboti smegenų veiklą, įdarbinti savo valią ir atsispirti stresui.
Streso valdymas
Streso valdymas yra būtinas laisvajame nardyme, nes stresas gali greitai išeikvoti deguonies atsargas ir sukelti hiperventiliaciją. Streso valdymo technikos apima:
- Meditacija ir sąmoningumas: Reguliari meditacija padeda nuraminti protą ir susikoncentruoti į esamą akimirką, taip sumažinant nerimą ir stresą.
- Vizualizacija: Laisvojo nardymo narai dažnai naudoja vizualizaciją, kad psichiškai pasiruoštų nardymui, įsivaizduodami kiekvieną nardymo etapą, kad išliktų ramūs ir susikaupę.
- Kontroliuojamas kvėpavimas: Išmokimas kontroliuoti kvėpavimą prieš nardymą ir jo metu padeda išlaikyti ramybės ir kontrolės būseną, kuri yra būtina norint pailginti nardymo laiką.
Apsilankykite mūsų jogos skyriuje
Darbas su mentalitetu
Be streso valdymo, stipraus mentaliteto ugdymas yra labai svarbus norint įveikti laisvojo nardymo iššūkius.
- Psichologinis kondicionavimas: Naudokite psichologinio kondicionavimo technikas ryžtui ir atsparumui stiprinti, pavyzdžiui, keldami sau konkrečius tikslus ir palaipsniui juos pasiekdami.
- Treniruotės sunkiomis sąlygomis: Treniruotės sudėtingoje ar stresinėje aplinkoje paruošia protą valdyti nenumatytas situacijas po vandeniu.
- Palaikymas ir koučingas: Darbas su treneriu ar laisvojo nardymo narų grupe gali suteikti moralinį palaikymą ir motyvaciją, reikalingą toliau tobulėti.
Kiti veiksniai, tokie kaip miegas ir mityba, taip pat vaidina svarbų vaidmenį tobulėjant. Kiekvienas turi stengtis užtikrinti idealią gyvenimo higieną, kuri teigiamai veikia rezultatus.
Atraskite mūsų papildus
Laisvasis nardymas reikalauja gilaus fizinių, cheminių ir psichologinių aspektų supratimo. Dirbant su šiais įvairiais veiksniais, galima žymiai pailginti laiką po vandeniu ir pagerinti bendrus rezultatus. Nesvarbu, ar tai būtų plaučių tūrio didinimas, tolerancijos hiperkapnijai ir hipoksijai ugdymas, ar darbas su streso valdymu ir mentalitetu – kiekvienas aspektas vaidina lemiamą vaidmenį tobulėjant laisvajame nardyme. Reguliariai praktikuodamas ir taikydamas visapusišką požiūrį, kiekvienas laisvojo nardymo naras gali peržengti savo ribas ir tobulėti. Peržiūrėkite mūsų išsamų vadovą, kaip ramiai pradėti laisvąjį nardymą
Pasidalinkite šiuo straipsniu
